单杠摄影技巧,单杠摄影技巧***

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于单杠摄影技巧的问题，于是小编就整理了4个相关介绍单杠摄影技巧的解答，让我们一起看看吧。

1. 天坛大爷的故事？
2. 小臂怎样才能练粗？
3. 哪位大神请指教:如何减去腰两侧赘肉，练出腹肌？
4. 天气转好，你打算开始健身了不？今天去健身房，每个器材都有人😁？

天坛大爷的故事？

元宝叉

天坛公园，有“软功王”之称的于大爷在双杠上练习劈叉的高难度动作——“元宝叉”。

双人倒挂

天坛公园，刘大爷抱着一百多斤的同伴练倒挂。

杠上飞

天坛公园，一位大爷在单杠上健身。

花式仰卧起坐

小臂怎样才能练粗？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师徐乐。

小臂要怎样才能练粗的话，首先先了解有哪些肌肉，小臂一起就两块主要肌群，一个是肱桡肌，一个是指屈肌，这两块肌肉其实你平时的很多训练都有一定的参与的，比如，手臂肱二头肌训练，背部引体向上训练，背部的硬拉，都可以很大的参与进去。

小臂肌肉所以一般正常训练的人，他小臂应该不会特别差，所以一般人是不用练小臂肌肉的，但是如果你小臂天生就比较差的话，可以介绍几个动作给你去训练。

找一个平板等，拿一个小哑铃开始，小臂贴在平板凳上，拳头往前延伸离开平板面，小臂依然紧贴平板凳面，然后做腕关节的，腕屈腕伸就可以了，每组做25-30次，然后在换一个手去做，这样算是一组，重复做5-6组就可以，组间休息40秒！

还有一个动作也特别的好的动作，找一根擀面杖，中间拴一根绳，绳子尾端挂个哑铃或是杠铃片，拿起擀面杖，掰动手腕，一圈一圈的绕着擀面杖把绳子全绕着就行了，然后在慢慢的一圈一圈放下去！

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手臂的力量是日常生活和锻炼中最关键的力量区域，如果手臂力量较弱，会直接影响一个人的运动和健身效果。但是在健身中很多人更多的训练的都是我们的肱三头肌，肱二头肌，而不会刻意去锻炼我们的小臂。

这也让小臂成为了我们手臂肌肉中比较薄弱的一环，其实小臂肌肉在我们进行健身或者是进行一些其他的体育运动都非常重要，如篮球啊，排球啊等等这些球类运动时，这些运动都极为的考验我们的小臂力量。

在健身的时候，其实大部分的上半身训练项目都需要手臂的参与，如果你的手臂力量较弱，这多多少少都会影响到你健身时的训练效果，不光如此，这样的训练还有可能会增加运动时带给你伤害的机会。

如果你小臂的力量不足，那么还有在使用较大型设备进行训练时，如果过于追求强度的训练，那么很有可能就会对手臂关节和身体骨骼造成不可估量的伤害。装置的较弱力也有一定的几率会对你的身体造成比较大的意外伤害，由此可见小臂训练的重要性，你还不在你的健身***上加上小臂训练吗？

如果你的小臂肌肉不算很发达，那么在你硬拉或者是做一一些其他运动中，你的手指会变软后无法握住，这无疑会影响到其他肌肉的运动。那么就来我们来说一说，有哪一些比较容易掌握的小臂肌肉训练项目吧。

小臂肌群主要是肱桡肌和指屈肌分为，锻炼时最重要的动作是正反腕弯举。

找一个长凳，把前臂放在凳子上，双手握杠铃，掌心向上，握距与肩同宽。***用坐姿，手臂放在腿上也可以。反手腕弯举做法类似。腕弯举还可以用哑铃锻炼。

还可以做卷绳。

图中的动作都可以试一下。

我个人比较喜欢的一个动作是用杠铃做正反腕弯举。做的时候身体站立，杠铃在身前，掌心向后与肩同宽握杠，锻炼时手背向前、向后各抬起45度左右，可以锻炼到整个手臂的大部分肌肉，很遗憾没有这个动作的配图。

前臂肌群是小肌群，锻炼前后一定要活动腕关节，并拉伸肌肉。

首先要明白的是，要想手臂变粗，就要锻炼肱二头肌和肱三头肌。 那么先要跟大家说的是肱三头肌的锻炼方法。肱三头肌是手臂肌肉，有三个部分组成肱肌、外侧头肌和内侧头肌。为了在同一时间能使这3个肌肉都得到锻炼，就必须做一项基础训练，而这项训练三头肌的动作就是杠铃窄握推举。

窄握距平卧推举动作

开始姿势：平躺在水平放置的平板上，双手抓住杠铃，握距与肩同宽或者稍微窄一些。 对于初学者我们建议***用闭握式，以免杠铃脱落砸到身上，双臂伸直，腰部处于弯曲状态，双腿稳稳的固定在地面上。窄握距平卧推举动作的技巧： 慢慢吸气并开始将杠铃放下，肘部沿着身体，杠铃要放到胸部的下部，然后用力向上撑起杠铃回到起始位置。

肱三头肌锻炼方法

请特别注意： 为了更好的锻炼到三头肌，您应该将杠铃放到胸部的最下部，同时肘部也应沿着身体，为了最大限度的收缩三头肌，在上空的动作要尽量伸直手臂，吸气时平稳放下，呼气时尽量向上推举。

常见错误：

1、请不要让盆骨脱离平板，否则会危险到脊柱。 2、握距不能过窄否则会对腕关节不利。 3、肘部不能伸向两侧否则会将负荷转移到胸肌上。

肱二头肌锻炼方法

杠铃弯举。 1.身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。 2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于***到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。单臂哑铃斜托弯举。

1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助***集中精力。

2.匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。锤式弯举 1.立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。 2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。 3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

掌握了以上的方法并且坚持训练，那么粗壮的手臂就指日可待。

前臂真心很难练，那些扳手腕比赛选手前臂和上臂围度差距都很小。

练前臂要练握力，如徒手抓绳不要借腿部力量上爬，负重手腕内外弯练习，负重正握上臂夹紧在身体两侧前臂上举，这些都是针对性的练习。

比二头三头难练多了。

哪位大神请指教:如何减去腰两侧赘肉，练出腹肌？

要减脂。因为脂肪覆盖在肌肉的外层，不管你做了多么有效的腰腹肌训练，体脂高，是不会减掉腰部赘肉，更看不见任何腹肌的。减脂最有效的方法是有氧。可以慢跑、跳绳、游泳、动感单车等有氧运动来降低体脂率。每周至少5次，每次40分钟以上。

如何练出腹肌？在减脂提前下再针对性做腹部训练。如:反向卷腹:双手撑住地面并双腿，屈膝屈髋找胸部，腿不要抬得太高，骨盆离开地面就可以。仰卧卷腹:把双脚踩实地面，双手抱住肩关节，不要抱头，收住下巴，卷腹时，向上呼气，让腹部有收缩的感觉。中腹部的练习:保持躯干固定，屈膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。俄罗斯转体：上腹收紧，双手重叠以胸椎去旋转，注意骨盆一定要非常的稳定不要跟着动作去晃。每个动作15次，四组。

任何训练都不要想速成。坚持有***，循序渐进长期的训练，肯定会有一个完美的改变，希望你可以练出漂亮的腹肌!

一，想要减掉腰部两侧的赘肉，首先应该从这两方面入手，降低身体脂肪含量，提高腰腹部肌肉的肌肉质量，以及增加腰腹部肌肉的含量，在降低身体脂肪含量的有氧运动中，慢跑、快走、跳绳，游泳，都是非常有效的做法。

不过，单靠有氧运动还达不到减掉腰部两侧赘肉的时候，就需要增加腰腹部肌肉的训练了。

二，在家减腰部两侧赘肉的方法。

动作1：坐姿收膝卷腹 10-20次。

动作2：坐姿屈膝左右转体 10-20次。

动作3：仰卧屈膝左右交替侧卷腹 10-20次。

动作4：仰卧直腿卷腹 10-20次。

动作5：仰卧交替上下举腿 10-20次。

动作6：并腿屈膝侧身挺髋 10-20次。

动作7：仰卧撑交替上下抬腿 10-20次。

如何瘦点腹部赘肉，练出腹肌？

第一，减脂。

减脂时，要控制饮食，低热量高蛋白食物，少碳水化合物，少油少盐。注意营养搭配。

第二，增强腹部力量练习。腹部有，腹横肌，腹直肌，腹内斜肌和腹外斜肌。

其中腹横肌是深层肌肉，所以，一般想要我们所说的腹肌，就是腹直肌，人鱼线就是腹内外斜肌。

动作，可以针对这几块肌肉去设计。

1，卷腹，腹直肌，中上部。

2，反向卷腹，腹直肌中下部。

3，俄罗斯转体，腹直肌和腹横肌。

4，坐姿登山腿。腹直肌下腹部。

要想练出腹肌，体脂率必须达到15%以下，只要加强减脂运动和注意日常饮食就可以实现。

先说减脂运动，可以下载一个运动APP软件，如Keep、咕咚等，上面都有教程和训练方法，跟着上面做就行了。需要注意的事项，根据个人体质情况选择运动强度，循序渐进，一般开始一天连续运动时长不宜超过一个小时，运动两天或三天后可休息一天，长期坚持。

再说饮食。脂肪是从饮食中吸收多余热量堆积的结果，所以，要从饮食中尽量减少高热量食物，一般用油比较重的食物，高糖类食物和精细碳水食物的热量比较高，可适当控制食用。平时多喝水，少喝或不喝可乐等饮料。

最后是要养成好的生活习惯，多走动，多活动，少坐着和躺着，能走路就不坐车等，学勤快一点，你一定可以收获健美的体形。

可以做侧平板，侧平板式主要是集中锻炼腰两侧的肌肉，而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌群（腰、腹、后背）。配合平板支撑一起坚持做，水蛇腰必须拿下。

侧平板式的完全版，根据B.K.S. Iyengar所演示，要求处于上方的腿高举与地面垂直，这对于大多数初学者来说都远远走出了能力范围。所以，下图提供一些侧平板式变式的练习方法，适合于不同级别的学员练习。

步骤

下犬式开始。转动左脚，外侧贴地，右脚放在左脚上。现在，右手放在右臀上，同时，上身转向右侧，身体重量分部在左脚外侧与左手上。

注意，支撑重量的手不是处于肩膀正下方，而是稍在肩膀前方的位置，这样，手臂与地面会有一点角度。收紧三头肌，伸直手臂，食指用力按向地面。收紧肩胛骨和骶骨，与背部协同用力。收紧大腿肌，脚跟下踩。从脚跟到头顶形成一条长长的对角线。

如果你喜欢，可以将上面的手臂伸向天花板，与肩膀平行。头部放在舒适的位置，或者看着上举的手。

天气转好，你打算开始健身了不？今天去健身房，每个器材都有人😁？

健不健身和天气没关系。你真的喜欢不管怎样都会坚持下去。不要把它当成压力。 我现在每天早晨六点起来洗漱随便吃点东西回去健身到上班。一个半小时左右吧。来回走着走。周六周日休息。养成习惯了。真的很喜欢健身时的感觉。 可以思考。而且每天早晨洗洗澡 挺好的

希望所有健身的人都能达到自己理想的身材。或者自己最初开始时的理想。 加油吧！

小宇觉得健身跟天气没有太大的和太直接的关系，小宇现在健身已经将近三年了，平时只有想去和不想去，并没有因为天气的问题而不去健身。

天气变暖以后，健身房确实出现了很多陌生的面孔。而且，今天小宇去的有点儿晚，去了以后，基本上每个器械上都有人，很多女生都是占着器械在那拍照。但是作为一个健身三年的老司机来说，小宇会直接上去，用一种很优雅的口气跟她说：你好，你下来休息会吧，让我练会吧。

一般这个时候他们下来以后，都会灰溜溜的走掉。说实话，小宇在健身房最讨厌的就是这种，占着茅坑不拉屎的。我想不光是我讨厌这种人，每一个健身的老手都讨厌这样的人。这种人就是健身5分钟，拍照一小时。

俗话说3月4月不减肥，5月6月徒伤悲。我们一开始去健身房的目的是为了减肥和塑形而去。并不是为了拍照。好的身材一定是经过不断的努力得来的，并不是通过拍照以后PS出来的。

如果题主真的想去健身房健身的话，就算器械被别人占满了，你是可以要求和别人一起练的，一人一组或一人一会儿。这样更能有效的起到相互监督，相互鼓励的作用。希望提出能把健身坚持下去，不再因为天气，或者是没有器械可用给自己找太多借口。只要你想要，一切都不是问题。相信你一定可以的。

我是搞笑小小宇，一名热爱健身的90后创业者。我的回答如对你有所帮助，记得点赞和关注哦。如有什么疑问或者建议，可以下方留言或者私信我。

到此，以上就是小编对于单杠摄影技巧的问题就介绍到这了，希望介绍关于单杠摄影技巧的4点解答对大家有用。